Surabaya 18 Februari 2026 | Draft Rakyat Newsroom – Intermittent fasting kerap menjadi tren pola makan yang diklaim efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Disisi lain, umat Muslim setiap tahun menjalankan puasa Ramadan sebagai bentuk ibadah. Meski sekilas tampak serupa karena sama-sama mengatur waktu makan, keduanya memiliki perbedaan mendasar, baik dari segi tujuan maupun penerapan gizinya.
Wakil Dekan III Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (UNAIR), Mahmud Aditya Rifqi S Gz M Si PhD, menjelaskan bahwa perbedaan utama antara intermittent fasting dan puasa Ramadan terletak pada tujuan pelaksanaannya.
“Puasa Ramadan fokus utamanya adalah ibadah. Sementara intermittent fasting umumnya diterapkan dengan tujuan kesehatan, seperti pengaturan berat badan atau perbaikan metabolisme,” jelasnya.
Sama-sama Mengatur Jadwal Makan
Secara umum, baik intermittent fasting maupun puasa Ramadan sama-sama menerapkan konsep time-restricted eating atau pengaturan jendela makan. Di Indonesia, durasi puasa Ramadan berlangsung sekitar 13–14 jam dari sahur hingga berbuka. Selama periode tersebut, umat Muslim tidak diperbolehkan makan maupun minum.
Adapun intermittent fasting memiliki variasi pola yang lebih beragam. Pola yang paling populer adalah metode 16:8, yakni 16 jam berpuasa dan 8 jam waktu makan. Misalnya, seseorang hanya makan pada pukul 12.00 hingga 20.00, lalu berpuasa hingga keesokan harinya.
Selain metode 16:8, terdapat pula pola 5:2 (lima hari makan normal dan dua hari pembatasan kalori), eat stop eat, hingga one meal a day (satu kali makan dalam sehari).
“Perbedaan lainnya adalah tingkat keketatan. Pada puasa Ramadan, selama waktu berpuasa tidak boleh ada asupan makanan maupun minuman. Sedangkan pada intermittent fasting, masih diperbolehkan minum air putih atau minuman non-kalori seperti kopi tanpa gula,” terangnya.
Tinjauan Ilmu Gizi: Ritme Tubuh dan Kebutuhan Energi
Dari sudut pandang ilmu gizi, Mahmud menegaskan bahwa prinsip utama yang harus dipegang adalah konsumsi makanan yang beragam, bergizi, dan seimbang. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 3–6 jam untuk mencerna makanan. Selain itu, tubuh memiliki ritme biologis alami dalam mengatur proses makan, penyerapan, dan pengeluaran zat sisa.
Karbohidrat sebagai sumber energi utama akan disimpan dalam bentuk glikogen ketika tidak langsung digunakan. Saat tubuh kekurangan asupan, glikogen tersebut akan dipecah kembali menjadi glukosa untuk memenuhi kebutuhan energi.
“Puasa, baik Ramadan maupun intermittent fasting, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Ini baik untuk pengendalian gula darah,” ungkapnya.
Namun, ia mengingatkan pentingnya memperhatikan kebutuhan kalori minimal tubuh atau basal metabolic rate (BMR). Setiap orang memiliki kebutuhan energi minimal agar organ-organ vital tetap berfungsi optimal, bahkan saat tidak beraktivitas.
“Jika asupan kalori terus-menerus berada di bawah kebutuhan minimal, tubuh bisa mengalami defisit energi yang berbahaya. Awalnya lemak memang terbakar, tetapi jika berlanjut, tubuh dapat menggunakan protein otot sebagai sumber energi. Ini dapat menurunkan massa otot,” jelasnya.
Karena itu, dalam praktik intermittent fasting, pengurangan kalori sebaiknya bertahap berkisar 300–500 kkal dari kebutuhan harian, dan tidak sampai di bawah batas minimal kebutuhan tubuh.
Tips Puasa Ramadan agar Tetap Sehat
Agar puasa Ramadan berjalan lancar tanpa gangguan kesehatan, Mahmud menyarankan agar masyarakat tidak sekadar menggeser waktu makan dari pagi dan siang ke malam dalam jumlah besar.
“Jangan sampai setelah berbuka justru makan berlebihan dalam waktu berdekatan. Tubuh bisa terbebani,” katanya.
Ia menyarankan pola makan dengan satu kali makan utama setelah berbuka, sahur yang cukup, serta tambahan selingan sehat bila diperlukan. Kebutuhan cairan minimal delapan gelas per hari tetap harus dipenuhi dengan membaginya saat berbuka, malam hari, dan sahur.
Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah juga penting untuk membantu rasa kenyang lebih lama serta menjaga kestabilan energi selama berpuasa. Makanan berkuah seperti soto dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan.
“Puasa Ramadan adalah momen ibadah, tetapi dari sisi kesehatan juga bisa menjadi kesempatan memperbaiki pola makan. Kuncinya ada pada pengaturan yang seimbang dan sesuai kebutuhan tubuh,” pungkasnya.(far)